Γυναίκα Γυναίκα από το shape.gr

Κάνε τη δίαιτα FODMAP και απαλλάξου από το φούσκωμα στην κοιλιά – Shape.gr

Κάνε τη δίαιτα FODMAP και απαλλάξου από το φούσκωμα στην κοιλιά - Shape.gr

Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη,κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος

Ιδού οι τέσσερις βασικές αιτίες που προκαλούν το φούσκωμα στην κοιλιά αλλά και η δίαιτα FODMAP για να εξαφανίσεις το πρόβλημα.
Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας η κοιλιά σου πρήζεται και αναγκάζεσαι να ξεκουμπώσεις το παντελόνι ή τη ζώνη σου ή αν το πρωί ξυπνάς κανονική και το βράδυ είσαι σαν 5 μηνών έγκυος, το πρόβλημά σου πιθανότατα έχει όνομα. Η αντιδραστική ή χρόνια διάταση τηςκοιλιάς μπορεί να κρύβει από κάτω ένα εντελώς flat στομάχι, για να μην αναφέρουμε τον πόνο και τη δυσφορία που επιφέρει ή την πιθανότητα να προκαλέσει βλάβες στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δες γιατί μπορεί να έχεις φούσκωμα και πώς θα αντιμετωπιστεί αν αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες.
1. Ορμονικές αυξομειώσεις
Πολλές γυναίκες υποφέρουν από φούσκωμα πριν από την περίοδο, στη μέση του κύκλου τους ή όταν έχουν ωορρηξία.
 
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι να τρως και τι όχι αν υποφέρεις από φούσκωμα στην κοιλιά
2. Σύνθετοι υδατάνθρακες
«Σε κάποιους ανθρώπους, μόρια των τροφών, όπως η πολλή φρουκτόζη ορισμένων φρούτων και η λακτόζη που βρίσκεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά, μπορεί να μην απορροφώνται καλά από το λεπτό έντερο και τον πεπτικό σωλήνα και να θρέφουν τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί» εξηγεί η διαιτολόγος δρ Sue Shepherd, λέκτορας στο Τμήμα Διαιτητικής και Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου La Trobe και συνεργάτιδα στη δημιουργίατης δίαιτας FODMAP το 1999.
«Τα βακτήρια τότε μπορούν να πέψουν ή να προκαλέσουν ζύμωση στα εν λόγω μόρια πυροδοτώντας συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου,όπως πρήξιμο και πόνο στην κοιλιά, ναυτία και αέρια» προσθέτει η ειδικός.
Τι σημαίνει δίαιτα FODMAP:
Οι υδατάνθρακες κοντής αλύσου είναι επίσης ωσμωτικοί, που σημαίνει ότι μπορεί να πυροδοτήσουν φούσκωμα απορροφώντας νερό από το παχύ έντερο. Η ζύμωση και η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσουν πολλά αέρια και φούσκωμα, πόνο καιδιάταση της κοιλιάς.
Τροφές με χαμηλό FOMAD:
Λαχανικά, όπως καρότο, πιπεριές, φασολάκια, αγγούρι, μαρούλι, κολοκυθάκι, ντομάτα, kale και σχοινόπρασο.
Ψωμί και αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, ρυζογκοφρέτες, βρόμη, κινόα και ρύζι.
Κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και tofu.
Φρούτα, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, μανταρίνι και φρούτα του δάσους.
Τροφές με υψηλό FODMAP:
Σπαράγγι, αγκινάρα, κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο, όσπρια, αρακάς, σέλερι, καλαμπόκι,μήλο, αχλάδι, μάνγκο, νεκταρίνι, ροδάκινο και χουρμάς.
Τροφές που υπόκεινται ζύμωση, π.χ. φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως μήλο, αχλάδι, πεπόνι, μέλι και σιρόπι καλαμποκιού με μεγάλη περιεκτικότητα σελακτόζη.
Ολιγοσακχαρίτες: Τροφές που ξέρουμε όλοι ότι προκαλούν αέρια, όπως το λάχανο (και το ξινολάχανο), οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι γίγαντες.
Δισακχαρίτες, όπως γάλα και γιαούρτι.
Μονοσακχαρίτες, όπως αγκινάρα, σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο κρεμμυδάκι, σιτάρι καικριθάρι.
Πολυόλες. Βρίσκονται σε τροφές όπως το μήλο, το βερίκοκο, το νεκταρίνι, το αχλάδι, ο χουρμάς, τα μανιτάρια και το κουνουπίδι.
Ημερήσιο πλάνο διατροφής με τροφές με χαμηλό FODMAP
Πρωινό: Βρώμη που έχεις μουλιάσει από το βράδυ με μπανάνα και σταγόνες σοκολάτας ή pancakes με μύρτιλλα (Δες τη συνταγή)
Μεσημεριανό: Λαχανικά ρατατούι
Βραδινό: Κινόα με κοτόπουλο και καστανό ρύζι (μισή κούπα) και λαχανικά (βλέπε τη λίστα παραπάνω)
Σνακ 1: 200 γρ γιαούρτι χωρίς λακτόζη
Σνακ 2: 1 κούπα καρότα και αγγούρι σε στικ με 2-3 κουταλιές τυρί κότατζ
Τηγανίτες με μύρτιλλα και χαμηλό FODMAP
150g (1¼ κούπας) αλεύρι χωρίς γλουτένη
2 κουταλιές του γλυκού μπέικιν χωρίς γλουτένη
1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
1-2 κουταλιές του γλυκού σπόροι chia
2 αυγά ελευθέρας βοσκής
200 γρ νερό
2 ώριμες μπανάνες λιωμένες
Λάδι για το τηγάνι
125 γ (3/4 της κούπας) μύρτιλλα πολτοποιημένα και μερικά ολόκληρα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:
Ανακατεύεις το αλεύρι, το μπέικιν και την κανέλα σε μπολ και κάνεις μια τρύπα στη μέση. Ανακατεύεις τους σπόρους chia, το νερό και τη μπανάνα και προσθέτεις στα στερεα υλικά. Ρίχνεις και τα μύρτιλλα. Περιμένεις να ζεστάνει το τηγάνι, ρίχνεις το λάδι και βάζεις αρκετό μείγμα για τηγανίτα 15 εκατοστών. Όταν δεις φουσκάλες, γυρίζεις ανάποδα με σπάτουλα και ψήνεις άλλο τόσο. Σερβίρεις με έξτρα μύρτιλλα.
 

Πηγή: shape.gr

Ειδήσεις ανά κατηγορία: